16 мая 2026 295

Витамины: полный обзор — зачем они нужны организму, как распознать дефицит и что изменилось в науке к 2026 году

Сначала это кажется обычной усталостью после работы. Потом волосы начинают выпадать чаще обычного, кожа сохнет, а настроение качается без видимой причины. Многие списывают всё на стресс, возраст или «просто весна», но в кабинете врача вдруг выясняется: анализы показывают нехватку сразу нескольких витаминов. И это не редкость — по данным российских исследований 2025–2026 годов, до 70 % населения испытывает дефицит хотя бы одного витамина, чаще всего группы В или D.

Согласно классическому и актуальному определению, витамины — это биологически активные органические соединения различной химической природы. Они не входят в структуру тканей как строительный материал и не служат источником калорий, но без них останавливаются или резко замедляются ключевые процессы в клетках.

Они делятся на жирорастворимые (A, D, E, K — накапливаются в тканях) и водорастворимые (группа B и C — требуют регулярного поступления). Без них невозможны энергообмен, иммунитет, зрение, свёртывание крови и синтез гормонов.

Что такое витамины и почему организм не может без них работать нормально

Не знающему человеку может показаться, что витамины — это просто «полезные добавки из аптеки», которые дают бодрость и защищают от болезней. На деле всё точнее и интереснее: витамины — это низкомолекулярные органические соединения, которые необходимы организму в очень небольших количествах для нормального обмена веществ и жизнедеятельности. Организм не может синтезировать их самостоятельно в достаточном объёме (или вообще), поэтому получает их преимущественно с пищей.

Витаминами называют 13 основных веществ (A, D, E, K, C и восемь витаминов группы B), которые не дают энергию напрямую, как белки, жиры и углеводы, но без них невозможен сам процесс извлечения этой энергии из еды. Они работают как точные инструменты — коферменты и катализаторы в тысячах биохимических реакций.

Не все биоактивные вещества автоматически считаются витаминами. Чтобы вещество получило этот статус, должно выполняться несколько условий:

• организм не производит его в нужном количестве;
• оно необходимо для нормального метаболизма;
• отсутствие приводит к специфическому гиповитаминозу или авитаминозу.

Именно поэтому холин и некоторые другие соединения иногда называют «витаминоподобными» — их роль доказана, но статус ещё обсуждается.

Почему витамины не дают энергию напрямую

Это один из самых частых мифов, который встречается в рекламе «энергетических» комплексов.

Витамины не являются топливом. Если сравнивать организм с автомобилем, то макронутриенты (белки, жиры, углеводы) — это бензин, а витамины — свечи зажигания, масло и электроника управления двигателем. Без топлива машина не поедет, но без свечей и правильного масла тоже.

На практике. Человек может съесть огромное количество витаминов группы B и всё равно чувствовать усталость, если в рационе мало углеводов или белка. И наоборот: при полноценном питании даже небольшой дефицит B1 или B12 быстро приводит к ощущению «батарейки на нуле».

Как витамины участвуют в обмене веществ

Витамины выступают коферментами — обязательными помощниками ферментов. Без них ферменты либо не работают, либо работают крайне неэффективно.

Вот как это выглядит в ключевых процессах:

• Энергетический обмен. Витамины B1, B2, B3, B5, B6, B7 и B12 участвуют практически на всех этапах превращения пищи в АТФ — молекулу, которая является универсальной «валютой» энергии клетки. Они помогают в гликолизе, цикле Кребса и дыхательной цепи.
• Синтез и распад веществ. Витамин B6 необходим для обмена аминокислот, B9 и B12 — для синтеза ДНК и деления клеток, витамин C — для образования коллагена.
• Антиоксидантная защита и регуляция. Витамины A, C, E нейтрализуют свободные радикалы, витамин D работает как гормон, регулируя сотни генов.
• Иммунитет и нервная система. Без достаточного уровня витаминов нарушается производство нейромедиаторов, антител и защитных барьеров слизистых.

Неожиданный факт из исследований. По данным обзора 2020–2025 годов (Nutrients, PMC), все витамины группы B, кроме фолата, задействованы хотя бы в одном этапе производства клеточной энергии. Дефицит даже одного из них может нарушить весь конвейер, что объясняет, почему при гиповитаминозе человек чувствует хроническую усталость ещё до появления явных симптомов.

Марина Ситникова Врач рефлексотерапевт, фитотерапевт, гирудотерапевт.
Клиника "Тибет", г. Санкт- Петербург. 

«Лёгкий дефицит часто маскируется под «обычную усталость», стресс или возрастные изменения. Если вы замечаете, что при нормальном сне и питании силы уходят быстрее обычного, это может быть сигналом, что обмен веществ работает не на полную мощность из-за нехватки витаминов-коферментов. Игнорировать это долго нельзя — со временем страдают нервная система, иммунитет и регенерация тканей».

Витамины участвуют в тысячах биохимических реакций каждый день. Они выступают коферментами, антиоксидантами и регуляторами генов. Без достаточного количества витамина А нарушается зрение и иммунитет, без D — кальциевый обмен и костная плотность, без группы B — превращение пищи в энергию и работа нервной системы.

Организм человека эволюционно не умеет производить большинство витаминов сам. Исключение, небольшое количество витамина D под действием ультрафиолета и витамина K2, синтезируемого микробиотой кишечника. Всё остальное — только из еды. Именно поэтому при однообразном рационе, вегетарианстве, беременности или приёме некоторых лекарств быстро развивается дефицит.

Чем витамины отличаются от минералов

«Надо купить что-нибудь для энергии и иммунитета», — частый запрос в межсезонье. Продавец в аптеке предлагает комплекс «витаминов и минералов», и мы уходим с мыслью, что это одно и то же. На практике разница принципиальная, и от того, насколько точно вы её понимаете, зависит, получите ли вы реальный эффект или просто дорогую мочу.

Витамины — это органические соединения, которые организм в основном получает с пищей и использует как коферменты и регуляторы реакций. 

Минералы — неорганические элементы из почвы и воды, которые служат строительным материалом и электролитами. Минералы тоже не калорийны, но без них невозможны кости, мышцы, нервные импульсы и транспорт кислорода. Они работают в тесной связке: витамины часто помогают минералам усваиваться, а минералы — активировать витамины.

Ключевые различия между витаминами и минералами

Витамины можно разрушить неправильным хранением или готовкой. Минералы устойчивее, но их содержание в продуктах сильно зависит от почвы. В современных реалиях даже «правильное» питание не всегда покрывает норму.

Роль в организме: что делает каждый класс

Витамины — это «дирижёры» обмена веществ. Они не строят ткани, но без них останавливается вся биохимия:

• Запускают производство энергии (группа B);
• Поддерживают зрение, иммунитет и антиоксидантную защиту (A, C, E);
• Регулируют гены и гормоны (D работает как гормон).

Минералы выполняют сразу три большие роли:

• Строительные — кальций, фосфор, магний формируют кости и зубы.
• Электролитные — натрий, калий, магний обеспечивают проведение нервных импульсов и сокращение мышц.
• Каталитические — железо в гемоглобине, цинк в сотнях ферментов, селен в антиоксидантных системах.

Как витамины и минералы работают вместе: синергия и конфликты

Это самое важное, что часто упускают. Нутриенты не существуют изолированно.

Синергетические пары (усиление эффекта)

• Витамин C + железо — витамин C повышает всасывание негемового железа в 2–3 раза.
• Витамин D + кальций + магний + витамин K2 — идеальная команда для здоровья костей. K2 направляет кальций в кости, а не в сосуды.
• Витамины группы B + магний — магний необходим для активации многих B-витаминов.
• Витамин E + селен — вместе работают как мощная антиоксидантная система.

Антагонисты (конфликты)

• Кальций и железо конкурируют за всасывание — лучше разносить по времени.
• Высокие дозы цинка могут вытеснять медь.
• Избыток витамина E может мешать действию витамина K.

Неожиданный факт 2025–2026 годов. Мета-анализы показывают, что комбинированные комплексы «витамины + минералы» дают более заметный эффект на энергию и иммунитет, чем изолированные витамины. Но только при условии, что формула учитывает совместимость.

Марина Ситникова Врач рефлексотерапевт, фитотерапевт, гирудотерапевт.
Клиника "Тибет", г. Санкт- Петербург. 

«Самостоятельно «пропивать всё подряд» опасно. Избыток одного минерала может вызвать дефицит другого, а передозировка жирорастворимых витаминов токсична. Если вы замечаете усталость, проблемы с волосами, кожей или мышцами — это почти всегда комплексный дисбаланс. Один анализ на 25(OH)D или ферритин без картины по другим нутриентам даёт неполную информацию».

Витамины и минералы — разные по природе, но неразделимые по функции. Лучший результат даёт не «больше витаминов», а грамотно сбалансированное поступление обоих классов через еду и, при необходимости, проверенные добавки по анализам.

Классификация витаминов: жирорастворимые и водорастворимые — в чём принципиальная разница

Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) растворяются в жирах и накапливаются в печени и жировой ткани. Их не нужно есть каждый день, но и передозировка опаснее — они могут накапливаться до токсичных уровней. Водорастворимые (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 и C) не запасают в больших количествах, поэтому их нужно получать регулярно. Избыток обычно выводится с мочой, но при этом и дефицит развивается быстрее.

Жирорастворимые витамины: функции, источники и риски дефицита

• Витамин A (ретинол и каротиноиды). Нужен для зрения, роста костей, иммунитета и здоровья слизистых. Антиоксидант, снижает риск некоторых онкологических заболеваний. Дефицит проявляется «куриной слепотой», сухостью кожи, частыми инфекциями. Источники: печень, яйца, морковь, шпинат, сладкий картофель.
• Витамин D (кальциферол). Регулирует кальций и фосфор, поддерживает кости, иммунитет и настроение. Новые данные 2025–2026 годов показывают: высокие дозы без контроля опасны — могут повышать риск камней в почках и нарушать сердечный ритм. Согласно гайдлайнам Endocrine Society 2024 здоровым взрослым до 75 лет достаточно рекомендуемой суточной нормы (600–800 МЕ), а рутинный скрининг не требуется. Эмпирический приём рекомендуют детям 1–18 лет, беременным, людям старше 75 и при преддиабете.
• Витамин E (токоферол). Мощный антиоксидант, защищает клеточные мембраны. Дефицит редок, но возможен при нарушении всасывания жиров. Источники: растительные масла, орехи, семена, зелень.
• Витамин K. Участвует в свёртывании крови и минерализации костей. Дефицит приводит к кровотечениям. Источники: зелёные овощи, печень, ферментированные продукты.

Водорастворимые витамины группы B и витамин C: энергия, нервы и иммунитет

Группа B отвечает за превращение углеводов, жиров и белков в энергию, синтез нейромедиаторов и ДНК.

• B1 (тиамин) — энергия и работа нервов.
• B2 (рибофлавин) — кожа, слизистые, энергообмен.
• B3 (ниацин) — холестерин и кожа.
• B5 — синтез гормонов и гемоглобина.
• B6 — серотонин, иммунитет, снижение гомоцистеина.
• B9 (фолиевая кислота) — особенно важна для беременных, снижает риск пороков нервной трубки.
• B12 — образование эритроцитов, защита нервов, ДНК.

Витамин C — коллаген, иммунитет, антиоксидант. Снижает риск катаракты и некоторых видов рака.

Неожиданный факт 2026 года. Дефицит витаминов B6, B9 и B12 ускоряет атрофию мозга при ранней болезни Альцгеймера — данные Института трансляционной фармакологии.

Организм подаёт сигналы при нехватке витаминов задолго до тяжёлых болезней. Самые частые ранние признаки:  хроническая усталость, ломкость ногтей, выпадение волос, раздражительность, проблемы со сном и снижение концентрации.

Частые признаки дефицита витаминов

Организм не всегда кричит громко. Чаще он шепчет через повседневные мелочи, которые мы игнорируем месяцами.

• Усталость. Постоянное ощущение «батарейки на нуле» даже после нормального сна — классический сигнал. Чаще всего связано с дефицитом витаминов группы B (особенно B12), железа (низкий ферритин) или витамина D. По данным 2025 года, скрытая анемия и низкий D — две самые частые причины «необъяснимой» усталости у взрослых до 50 лет.
• Ломкость ногтей. Слоящиеся, тонкие, с продольными бороздами ногти часто указывают на нехватку биотина (B7), железа, цинка или белка. Если ногти «гнутся как бумага» — это уже серьёзный звоночек.
• Выпадение волос. Норма — до 100 волос в день. Если на расчёске остаётся заметно больше, а волосы стали тусклыми и тонкими, проверьте B12, D, железо, биотин и цинк. У женщин после 35 лет это один из самых ранних маркеров комбинированного дефицита.
• Раздражительность и перепады настроения. Нехватка B6, B9, B12 и магния нарушает синтез серотонина и ГАМК. Человек становится вспыльчивым, тревожным или апатичным, хотя «вроде всё хорошо».
• Проблемы со сном. Трудно засыпать, поверхностный сон, ночные пробуждения часто связаны с дефицитом магния, витамина D и группы B. При низком D нарушается регуляция мелатонина.
• Снижение концентрации и «туман в голове». Brain fog — частый спутник дефицита B12, D, железа и фолатов. Особенно заметно у тех, кто много работает головой. Новые данные 2026 года подтверждают: дефицит B6, B9 и B12 ускоряет атрофию мозга на ранних стадиях когнитивных нарушений.

Эти симптомы неспецифичны и могут маскировать другие проблемы (щитовидка, анемия, депрессия). Не пытайтесь «пропить всё подряд» — рискуете получить передозировку или упустить настоящую причину.

Какие анализы сдавать при подозрении на дефицит

Не нужно проверять «все витамины подряд» — это дорого и неинформативно. Начинайте с ключевых маркеров.

• Витамин D — 25(OH)D. Основной тест. По обновлённым рекомендациям Endocrine Society 2024 (актуальны в 2026), рутинный скрининг здоровым взрослым до 75 лет не рекомендуется. Но при симптомах сдавать нужно. Целевые значения обсуждаются с врачом (обычно не ниже 20–30 нг/мл).
• Витамин B12 (сывороточный) + при необходимости метилмалоновая кислота (ММК). Уровень B12 в серой зоне 200–350 пг/мл требует дополнительных тестов.
• Ферритин. Лучший маркер запасов железа. Для женщин оптимально >70 нг/мл, для мужчин >100. Низкий ферритин — частая причина усталости и выпадения волос даже при нормальном гемоглобине.
• Фолаты (фолиевая кислота). Лучше смотреть сывороточный фолат или RBC-фолат. Особенно важно при планировании беременности.
• Гомоцистеин (если уместно). Повышенный уровень (>14 мкмоль/л) косвенно указывает на дефицит B9, B12 или B6 и повышает риск сердечно-сосудистых проблем и когнитивного снижения. Полезен при пограничных значениях B12.

Дополнительно по показаниям: общий анализ крови с ретикулоцитами, магний, цинк, витамин A при специфических жалобах.

Что делать после анализов?

1. Покажите результаты врачу (терапевт, эндокринолог или нутрициолог).
2. Корректируйте питание + добавки только по схеме.
3. Через 8–12 недель контрольные анализы.
4. Не принимайте высокие дозы D без контроля кальция и ПТГ.

Симптомы дефицита витаминов — это не «просто усталость», а сигнал, что обмен веществ работает не на полную мощность. Своевременные анализы и грамотная коррекция возвращают энергию, волосы, настроение и сон гораздо эффективнее, чем любой «волшебный» комплекс из рекламы.

Дефицит витаминов в России: актуальная статистика 2025–2026

По данным Роспотребнадзора и лабораторных исследований 2024–2025 годов до 70 % россиян имеют дефицит одного или нескольких витаминов. Чаще всего встречается нехватка:

• витаминов группы B (B1 — до 24 %, B6 — 15–28 %);
• витамина D (недостаточность у 30–50 %, выраженный дефицит — 3–23 % в зависимости от региона);
• йода и фолиевой кислоты.

У детей показатели ещё выше — до 75–85 % круглогодично. Вегетарианцы и пожилые — в группе повышенного риска по B12.

Когда действительно нужны добавки: показания и частые ошибки

Добавки оправданы при подтверждённом лабораторно дефиците, беременности, строгом веганстве, заболеваниях ЖКТ и приёме лекарств, нарушающих всасывание. Самолечение высокими дозами витамина D или A опасно.

«Если я ем овощи, витаминов хватает»,- на практике, при современном ритме жизни и почвах с низким содержанием микроэлементов это не всегда так. Анализ крови — единственный объективный способ проверить.

Что делать?

• Ежедневно ешьте 400–500 г овощей и фруктов.
• Дважды в неделю — жирная рыба или печень.
• При вегетарианстве — обогащённые продукты + B12.
• Прогулки на солнце 15–20 минут в день (лицо и руки).
• Не принимайте «ударные» дозы без анализов.

Многие годами пьют поливитамины «для профилактики» и ждут чуда, а потом удивляются, почему ничего не меняется. На практике добавки работают только в конкретных ситуациях. В остальных случаях это просто дорогая привычка, которая может приносить больше вреда, чем пользы.

Когда добавки дают реальный эффект

• Подтверждённый дефицит по анализам. Это самый надёжный случай. Низкий 25(OH)D, B12 ниже 300–350 пг/мл, ферритин <70 нг/мл у женщин, повышенный гомоцистеин — прямые показания. После коррекции симптомы (усталость, выпадение волос, проблемы с концентрацией) обычно уходят за 6–12 недель.
• Особые группы по рекомендациям Endocrine Society:
  • Дети и подростки 1–18 лет (профилактика рахита и респираторных инфекций);
  • Беременные женщины (снижение риска преэклампсии, преждевременных родов, проблем у плода — особенно фолиевая кислота и D);
  • Взрослые старше 75 лет (снижение общей смертности);
  • Люди с преддиабетом (замедление перехода в диабет 2 типа).
• Ограничения в питании и образе жизни. Строгие веганы и вегетарианцы — обязательно B12, часто D и железо. После операций на ЖКТ, при целиакии, болезни Крона — комплексное восполнение. При хроническом приёме метформина, ингибиторов протонной помпы, противосудорожных препаратов — мониторинг и коррекция B12, D, магния.

Когда добавки бесполезны или вредны

• При попытке «полечить» симптомы без анализов. Усталость, выпадение волос или плохой сон от «витаминного комплекса» часто маскируют другие проблемы (щитовидная железа, депрессия, недосып). Вы тратите время и рискуете передозировкой.
• Высокие дозы без контроля:
  • Витамин A — риск токсичности для печени и тератогенного эффекта;
  • Витамин E и бета-каротин — по данным USPSTF могут повышать риск рака лёгких у курильщиков;
  • Железо без дефицита — риск накопления и повреждения органов;
  • «Ударные» курсы витамина D несколько раз в неделю — хуже, чем ежедневные низкие дозы.
• Когда питание уже покрывает потребности. Если рацион включает жирную рыбу, печень, яйца, зелень, цельные злаки и вы достаточно бываете на солнце — добавки чаще всего избыточны.

«Чем больше, тем лучше», но избыток жирорастворимых витаминов накапливается и токсичен, а водорастворимых — просто выводится, но создаёт ложное чувство безопасности.

Что делать, чтобы не навредить?

• Сдайте ключевые анализы перед началом.
• Выбирайте добавки с доказанными формами (метилфолат, метилкобаламин, D3).
• Не превышайте верхний допустимый уровень потребления.
• Делайте перерывы и контрольные тесты каждые 3–6 месяцев.
• Приоритет — еда, а добавки — только как точечная поддержка.

Грамотный подход снижает тревожность и даёт результат, а хаотичный приём — только риски и разочарование.

Последние исследования в области витаминов (2024–2026)

Наука о витаминах активно развивается. В 2024–2026 годах вышли ключевые работы, которые изменили подход к приёму добавок: от восторженного «пейте всем подряд» к более точному и осторожному «только по показаниям и с контролем».

COSMOS trial (март 2026 года)

В марте 2026 года в журнале Nature Medicine опубликовали результаты дополнительного анализа крупного рандомизированного исследования COSMOS (Harvard Medical School и Mass General Brigham). Участники старше 60–70 лет принимали ежедневно поливитамины (Centrum Silver).

За два года приём поливитаминов замедлил биологическое старение на эквивалент примерно четырёх месяцев по пяти epigenetic clocks (PCHannum, PCHorvath, PCPhenoAge, PCGrimAge и DunedinPACE). Эффект был значительно сильнее у тех, кто на старте имел ускоренное биологическое старение.

Полный текст статьи в Nature Medicine 

Обновлённые рекомендации Endocrine Society (июнь 2024)

В июне 2024 года (опубликовано в августовском номере The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism) вышли новые клинические рекомендации «Vitamin D for the Prevention of Disease».

Что говорят клинические рекомендации по витаминам (актуально на 2026 год)

Главный вывод современных клинических рекомендаций однозначен: массовый приём витаминов «для профилактики» у здоровых людей не поддерживается. Добавки рекомендуют точечно — при подтверждённом дефиците, в определённых возрастных и физиологических группах или при доказанной пользе по конкретным исходам.

Крупнейшие руководства (Endocrine Society 2024, USPSTF, NICE) сходятся в одном: здоровым взрослым до 75 лет достаточно рекомендуемой суточной нормы витамина D (600–800 МЕ), рутинный скрининг 25(OH)D не нужен. Эмпирический приём выше нормы оправдан у детей 1–18 лет, беременных, людей старше 75 лет и при преддиабете. Поливитамины и большинство одиночных добавок не рекомендуют для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Исключение — фолиевая кислота у женщин, планирующих беременность. Российские рекомендации исторически более «агрессивны» по целевым уровням D, но и они движутся в сторону осторожности.

Практический вывод

• У большинства здоровых взрослых до 75 лет приоритет — питание + солнечный свет, а не добавки.
• Анализы сдавать при симптомах, факторах риска или в целевых группах, а не «на всякий случай».
• При дефиците — коррекция по схеме с контролем, а не бесконечный приём «ударных» доз.
• Фолиевая кислота перед и в начале беременности — одно из немногих абсолютных показаний.

Ограничения и что остаётся открытым

Рекомендации опираются на данные популяционных исследований. Они не всегда учитывают индивидуальные особенности (генетика, ожирение, тёмный фототип, северные широты России). Долгосрочная клиническая значимость modest-эффекта поливитаминов на эпигенетическое старение (COSMOS 2026) пока не вошла в руководства. Российские документы обновляются медленнее международных.

Коротко: клинические рекомендации 2024–2026 годов перевели витамины из категории «пейте все» в категорию «только по показаниям и с контролем». Это снижает риски передозировок и делает подход более точным.

Как изменилась наука о витаминах за последние 20 лет

Если бы врач рекомендовал витамин D в 2010 году, а затем повторил свои советы сегодня, они могли бы заметно отличаться. Это не означает, что медицина «передумала». Скорее, изменилось качество доказательств.

В начале 2000-х годов большинство данных были получены в наблюдательных исследованиях. Учёные видели, что люди с низким уровнем витамина D чаще болели сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, депрессией и некоторыми видами рака. Из этого сделали логичный вывод: если дефицит связан с болезнями, значит его устранение должно снижать риск.

Однако последующие крупные рандомизированные исследования показали более сложную картину. Оказалось, что связь не всегда означает причинно-следственную зависимость. Во многих случаях низкий витамин D оказался скорее маркером плохого здоровья, чем его причиной.

Именно поэтому современные рекомендации стали значительно осторожнее.

Что пока неизвестно

Несмотря на большой объём данных 2024–2026 годов, в науке о витаминах остаётся ряд принципиальных пробелов. Вот что до сих пор неизвестно или недостаточно изучено:

• Клиническая значимость замедления эпигенетического старения. COSMOS-исследование показало modest-эффект поливитаминов (примерно 4 месяца за 2 года), но пока неясно, переводится ли это в реальное снижение риска хронических заболеваний, продолжительности жизни или качества жизни.
• Оптимальные целевые уровни 25(OH)D для разных групп. Международные рекомендации ушли от высоких целевых значений, однако для людей с ожирением, тёмным фототипом, северных широт России и хроническими заболеваниями точные «рабочие» диапазоны всё ещё обсуждаются.
• Длительность поддерживающей терапии. Неизвестно, нужно ли принимать витамины группы B и D постоянно после коррекции дефицита или достаточно курсов с последующими перерывами.
• Индивидуальные различия в усвоении. Генетические особенности (полиморфизмы VDR, MTHFR, генов транспорта B12), состояние микробиоты и приём лекарств сильно влияют на потребность, но пока нет удобных клинических алгоритмов персонализации.
• Эффективность у людей младше 60 лет. Большинство качественных данных по поливитаминам и эпигенетическому старению получены у пожилых. Для людей 30–50 лет доказательная база значительно слабее.
• Безопасность длительного приёма комбинированных комплексов. Данные о рисках при многолетнем ежедневном использовании современных формул (особенно с высокими дозами B6, цинка, ретинола) ограничены.
• Роль обогащённых продуктов в реальной российской популяции. Насколько они реально снижают распространённость дефицитов на уровне страны — систематических исследований почти нет.
• Влияние на когнитивные функции в долгосрочной перспективе. Связь дефицита B6, B9, B12 с атрофией мозга подтверждается, но оптимальные сроки и дозы для профилактики когнитивного снижения у людей без дефицита остаются открытыми.

Эти вопросы определяют направление исследований ближайших лет. Пока наука рекомендует опираться на то, что уже доказано: анализы, точечная коррекция и приоритет питания над массовой профилактикой.

• Здоровым взрослым младше 75 лет достаточно рекомендуемой суточной нормы (600–800 МЕ) без рутинного скрининга уровня 25(OH)D.
• Более высокие дозы рекомендуют только целевым группам: детям 1–18 лет, беременным, взрослым старше 75 лет и людям с преддиабетом.

Полный текст рекомендаций в JCEM 

Российские данные 2025–2026 годов

Роспотребнадзор и независимые исследования отмечают: дефицит витамина D встречается у 60–80 % населения в разных регионах, при этом бесконтрольный приём высоких доз растёт. Это приводит к реальным случаям гиперкальциемии, нарушениям работы почек и сердечно-сосудистой системы. Реальная польза для здоровых людей при отсутствии дефицита остаётся минимальной.

Статья в Известиях (март 2026)

Мини-резюме. Наука 2024–2026 годов сделала подход к витаминам более точечным и безопасным: добавки работают, но не для всех и не во всех дозах. Лучшая стратегия — питание + анализы + прицельная коррекция, а не массовая профилактика «на всякий случай».

FAQ

Какие витамины лучше принимать зимой?

Зимой в условиях короткого светового дня и меньшего количества свежих овощей в первую очередь имеет смысл проверить и скорректировать витамин D (при дефиците по анализу) и витамины группы B (особенно B12, B6, B9). Витамин C и цинк можно добавить при частых простудах. Здоровым взрослым до 75 лет без дефицита рутинный приём «зимнего комплекса» не требуется.

Можно ли пить несколько комплексов одновременно?

Не рекомендуется. Большинство поливитаминов уже содержат 100–200 % суточной нормы, и при одновременном приёме легко превысить верхний безопасный уровень. Это повышает риск токсичности и нарушения баланса минералов.

Что лучше: комплекс или монопрепарат?

Зависит от ситуации. При доказанном дефиците одного вещества — монопрепарат эффективнее и безопаснее. Для общей поддержки — качественный комплекс с хорошими формами (метилфолат, метилкобаламин, D3 + K2).

Правда ли, что витамины не усваиваются?

Миф. Качественные витамины в правильных формах усваиваются хорошо. Биодоступность зависит от формы, приёма с едой и состояния ЖКТ.

Можно ли принимать витамины на постоянной основе?

Можно, если это поддерживающие дозы по анализам. Лучше делать перерывы 1–2 месяца в году и контролировать показатели крови.

Важно: Каждый организм индивидуален. Перед началом или изменением схемы приёма добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализы.

Проверено врачом: Мариной Ситниковой, врач рефлексотерапевт, фитотерапевт, гирудотерапевт.

© 2026 Док-Факт. Все права защищены. Эта статья носит исключительно информационно-образовательный характер. Она не заменяет консультацию врача. Лечение всегда индивидуально. Обратитесь за профессиональной медицинской помощью. Актуально на 2026 года.