Показать содержание статьи

Почему мы переедаем и снова набираем вес — учёные объяснили, как работают гормоны аппетита

Представьте: вы весь день держались — правильно питались, не переедали. Но вечером открываете холодильник «просто посмотреть» — и вдруг обнаруживаете себя с печеньем или чем-то сладким.

Или другая ситуация: вы похудели, старались, ограничивали себя — а через несколько месяцев вес возвращается. Иногда даже с «плюсом».

Многие в этот момент думают: «у меня просто нет силы воли». Но учёные говорят — дело не в этом.

За чувством голода и насыщения стоит сложная биологическая система, которая управляет нашим поведением сильнее, чем кажется.

Как организм понимает, когда есть?

В теле постоянно работает система контроля энергии. Она решает две задачи: когда нужно есть и когда пора остановиться.

Главный «центр управления» — гипоталамус. Он получает сигналы от всего организма и буквально «решает», голодны вы или нет.

Главные гормоны голода и сытости

— грелин — усиливает чувство голода (растёт перед едой)

— лептин — сигнализирует о насыщении

Почему мы переедаем

Но в реальной жизни всё не так идеально. Например, вы можете поужинать — и через час снова захотеть что-то «перехватить».

Это происходит потому, что:

— грелин может оставаться высоким

— лептин может работать слабее

В итоге мозг как будто «не замечает», что вы уже сыты.

Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39983918/

«Нарушение взаимодействия грелина и лептина может быть ключевым фактором в проблеме контроля аппетита у людей с ожирением. Нарушение этих сигналов затрудняет удержание веса», — исследование, опубликованное в журнале Peptides (2026).

Как еда влияет на аппетит

Замечали, что после одних продуктов вы сыты надолго, а после других — снова голод через час?

— белок (мясо, яйца, рыба) даёт длительное насыщение

— клетчатка (овощи, цельные продукты) замедляет пищеварение и помогает чувствовать сытость дольше.

— cладкие и быстрые углеводы — сахар, газировки, сдоба — дают кратковременный прилив энергии, а затем внезапный голод.

Например, сладкий перекус даёт быстрый прилив энергии — а затем такой же быстрый откат и новый голод.

«Аппетит — это результат сложной системы сигналов, включающей гормоны, мозг и внешний пищевой стимул», — пишут авторы.

Источник: https://doi.org/10.1016/j.obmed.2025.100588

Кстати, иногда мы путаем голод с жаждой. Подробнее об этом читайте в статье сколько воды нужно пить в день .

Например, ультрапереработанная еда (сладости, фастфуд, снеки) может усиливать аппетит и снижать контроль над количеством съеденного.

Подробнее об этом — в нашей новости: почему нас тянет на сладкое и фастфуд .

Сон, стресс и аппетит

Недостаток сна напрямую влияет на гормоны голода. Исследование, описанное в MedicalXpress (2026), показало, что подростки, которые просыпаются после 8 утра, имеют более высокие уровни грелина и чаще ведут малоподвижный образ жизни.

Источник: MedicalXpress

«Сон является потенциальным фактором риска для кардиометаболического здоровья, даже у подростков», — сказал профессор Хулио Фернандес‑Мендоса.
«Время сна — когда подростки ложатся спать и просыпаются — оказывает наибольшее влияние на активность и пищевое поведение».

И у взрослых та же логика: поздний сон и хроническое недосыпание повышают уровень грелина, уменьшают чувствительность к лептину и усиливают тягу к калорийной пище.

Подробнее про необходимый отдых — в статье почему мы не можем уснуть ночью .

От чего зависит аппетит и вес

Фактор	Влияние на гормоны	Последствия для аппетита/веса	Практическая рекомендация
Недосып/поздний сон	↑ Грелин, ↓ Лептин	Повышенный аппетит, тяга к сладкому	Установить режим сна, ложиться и вставать в одно и то же время
Нерегулярное питание	Колебания инсулина и сахара	Переедание, скачки энергии	Поддерживать регулярные приёмы пищи (завтрак, обед, ужин)
Малоподвижный образ жизни	Снижение чувствительности к лептину	Труднее контролировать вес	Ежедневная физическая активность, ходьба, упражнения
Строгие диеты	Активация гормональных компенсаций	Риск восстановления потерянного веса	Избегать жестких ограничений, сбалансированное питание
Недостаток белка и клетчатки	Медленное насыщение, скачки сахара	Чувство голода, переедание	Добавлять белок и клетчатку в каждый приём пищи

Почему вес возвращается после диеты

Теперь самое важное. Почему после диеты всё «возвращается»?

Организм воспринимает снижение веса как угрозу — будто наступил голод.

И включает защиту:

— замедляет обмен веществ

— усиливает чувство голода

— снижает лептин

— повышает грелин

В итоге вы начинаете больше хотеть есть, а тратите меньше энергии.

Диета меняет работу мозга

Многие замечают: после диеты еда становится «слишком вкусной». Это тоже не случайно.

После длительного ограничения:

— усиливается тяга к калорийной пище

— еда кажется более привлекательной

— сложнее остановиться

Иногда в поиске быстрого результата люди рассматривают радикальные методы, например липосакцию . Но такие способы не влияют на гормоны аппетита и не решают причину переедания.

Почему это важно

Раньше считалось: чтобы похудеть, нужно просто «меньше есть».

Но теперь понятно — организм активно сопротивляется снижению веса.

Практические рекомендации: что работает

Хорошая новость: на это можно влиять. Просто «меньше есть» — недостаточно. Вот что действительно помогает:

1. Поддерживайте стабильный режим питания
   Регулярные приёмы пищи — завтрак, обед, ужин — снижают колебания гормонов.
2. Увеличьте белок и клетчатку
   Они помогают надолго насытиться и стабилизировать уровень сахара в крови.
3. Следите за сном
   Недосып увеличивает аппетит и тягу к сладкому. Режим сна по часам помогает гормонам работать правильнее.
4. Поддерживайте физическую активность
   Двигательная активность улучшает чувствительность к лептину и помогает контролировать вес.
5. Избегайте строгих диет
   Они запускают гормональные ответы, которые стремятся восстановить потерянный вес.

Главный вывод

Голод и насыщение — это не просто ощущения, а сложная система управления организмом.

Именно она определяет:
— когда мы едим
— сколько мы едим
— и почему так сложно удержать вес

Понимание этих механизмов меняет подход:
не «бороться с собой», а работать с биологией.

Источники:

The Science of Appetite Control

Why People Regain Weight After Dieting

Автор: Мария Доронина