Всего 30 минут в неделю: как короткие интенсивные тренировки защищают от заболеваний и продлевают жизнь

Ученые доказали, что всего 30 минут высокоинтенсивных упражнений в неделю могут радикально улучшить здоровье сердца, снизить риск более чем 30 заболеваний, защитить мозг от возрастных изменений и продлить жизнь.

К такому выводу пришли исследователи из Норвежского университета науки и технологий (NTNU) под руководством профессора Ульрика Вислёффа. Работа основана на данных многолетнего популяционного исследования HUNT в норвежском регионе Трёнделаг (сбор данных более 40 лет) и анализе информации более чем от 500 тысяч человек из разных стран.

Главное в этих тренировках — не продолжительность, а интенсивность. Упражнения должны быть настолько энергичными, чтобы человек заметно запыхался. Это могут быть короткие интервальные сессии: например, 45 секунд интенсивной нагрузки и 15 секунд отдыха. Всего за неделю набирается около 30 минут такой активности — примерно 4,5 минуты в день или 10 минут через день.

«Самая большая проблема с упражнениями — это нехватка времени. Но с интенсивными короткими тренировками это больше не оправдание»,— отметил профессор Ульрик Вислёфф.

Исследование проходило в Норвегии. Ученые разработали специальный показатель Activity Quotient (AQ), который помогает оценивать пользу от тренировок по интенсивности. Уже 25 баллов AQ в неделю заметно снижают риски заболеваний, а оптимальные результаты дают 100 и более баллов. Хорошая кардиофитнес-подготовка снижает риск преждевременной смерти на 40–50 процентов.

«Физическое здоровье и здоровье мозга тесно связаны, и кардиофитнес играет здесь ключевую роль. Упражнения способствуют образованию новых клеток мозга»,— подчеркнула Атефе Р. Тари, исследователь NTNU.

Почему это важно

В повседневной жизни это значит, что даже очень занятые люди могут значительно улучшить самочувствие без многочасовых походов в зал. Теперь вместо того, чтобы часами бегать на дорожке, вы можете быстро подняться по лестнице несколько раз в день в быстром темпе, сделать короткую интенсивную разминку дома между делами или пройтись быстрым шагом. Эффект сохраняется 24–48 часов — давление и сахар в крови остаются в норме дольше. Это особенно полезно для профилактики сердечных заболеваний, диабета, деменции и многих других проблем.

Перед началом интенсивных тренировок особенно важно проконсультироваться с врачом, если у вас есть хронические заболевания, проблемы с сердцем, вы недавно перенесли операцию или давно не занимались спортом. Начинать нужно постепенно, ориентируясь на собственный уровень подготовки, и поддерживать регулярность — кардиофитнес быстро снижается без нагрузок.

© 2026 Док-Факт. Все права защищены. Материал носит исключительно информационный характер и не является медицинской рекомендацией. Перед изменением образа жизни или лечения всегда консультируйтесь с врачом или специалистом.