Одна интенсивная тренировка в неделю может снижать жир на животе почти так же эффективно, как три

В исследовании участвовали 315 взрослых с лишним весом и выраженным накоплением жира в области живота. Учёные проверили, обязательно ли тренироваться несколько раз в неделю или можно выполнить весь объём высокоинтенсивной интервальной нагрузки за одну 75-минутную тренировку.

Через 16 недель оказалось, что такой подход действительно работает. У участников уменьшились общая жировая масса, процент жира в организме и окружность талии, а также заметно улучшилась кардиореспираторная выносливость. Причём результаты были практически такими же, как у людей, которые выполняли тот же объём тренировок, но распределяли его на три занятия в неделю.

Это особенно важно для тех, кому сложно регулярно находить время на спорт. Правда, у исследования есть ограничения: в нём участвовали только взрослые китайцы, снижение жировой массы было относительно небольшим (около 0,8–1 кг), а сама работа проводилась в одном исследовательском центре.

Практический вывод простой: если не получается тренироваться несколько раз в неделю, одна продолжительная интервальная тренировка может стать вполне рабочей альтернативой.

Многие люди с лишним весом и жиром в области талии знают, что физическая активность помогает похудеть и улучшить здоровье. Но выделить три отдельных дня на тренировки удаётся далеко не всем. Поэтому исследователи из Школы общественного здравоохранения решили проверить, можно ли получить похожий эффект, если выполнить весь рекомендуемый объём интервальной нагрузки за одну тренировку в неделю.

Уровень доказательности: ★★★★☆ Крупное рандомизированное контролируемое исследование (n = 315, одноцентровое, с ослеплением оценщиков)

В течение 16 недель 315 китайских взрослых с избыточным весом и центральным ожирением (средний возраст около 48 лет, примерно 65 % женщин, средний ИМТ 28,7) случайным образом распределили на три группы. Одна выполняла высокоинтенсивную интервальную тренировку один раз в неделю, вторая — три раза в неделю, третья получала только образовательные занятия по здоровью. Обе тренировочные группы набирали одинаковые 75 минут  в неделю.

Протокол строился на беговой дорожке: четыре четырёхминутных интервала на 85–95 % пиковой частоты сердечных сокращений, разделённые трёхминутным активным восстановлением на 50–70 %. В группе «раз в неделю» три таких 25-минутных блока выполнялись в один день с перерывами. Жировую массу измеряли методом двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA).

Хотя интервальные тренировки три раза в неделю по-прежнему остаются общепринятым подходом к терапевтическому контролю избыточной жировой ткани, наши результаты показывают, что тренировки один раз в неделю дают сопоставимые преимущества и представляют собой практичную стратегию упражнений, — профессор Парко Сиу Минг-фай, руководитель исследования

Через 16 недель обе тренировочные группы снизили общую жировую массу по сравнению с контролем: на 0,8 кг в группе «один раз в неделю» и на 1,0 кг в группе «три раза в неделю». Уменьшились процент жира и обхват талии, выросла кардиореспираторная выносливость. Различия между двумя тренировочными группами по жировой массе не достигли статистической значимости. Серьёзных нежелательных явлений, связанных с тренировками, не зарегистрировали.

Почему это важно

Жир, который накапливается вокруг талии, считается одним из самых опасных. Он повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и других нарушений обмена веществ. Обычно врачи рекомендуют тренироваться несколько раз в неделю. Но для многих это оказывается непросто: мешают работа, семья, домашние дела или просто отсутствие времени на регулярные походы в спортзал.

Почему же одна длинная тренировка тоже может работать? Всё дело, вероятно, не столько в том, как часто человек занимается, сколько в общем объёме и интенсивности нагрузки. Высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают организму расходовать больше энергии, повышают чувствительность к инсулину и усиливают сжигание жира. Поэтому, если суммарная нагрузка остаётся одинаковой, организм может реагировать почти одинаково — независимо от того, распределена она на три тренировки или выполнена за одно продолжительное занятие.

Для многих взрослых с таким ожирением, которым сложно совмещать работу, учёбу, семью и другие обязательства, нехватка времени — главный барьер для тренировок несколько дней в неделю. Вместо того чтобы опираться исключительно на рекомендации с высокой частотой занятий, интервальные тренировки один раз в неделю можно рассматривать как выполнимую и эффективную альтернативу,— профессор Парко Сиу

Ограничения

Исследование проводилось в одном центре среди китайских взрослых. Результаты могут не полностью переноситься на другие популяции и на людей с уже развитыми метаболическими осложнениями. Диету и повседневную активность строго не контролировали (изменения энергопотребления и расхода оставались небольшими). Долгосрочные клинические исходы — риск диабета, сердечно-сосудистых событий — в рамках 32 недель наблюдения не оценивались. Авторы отмечают, что умеренное снижение жировой массы требует дальнейшей проверки на предмет реального влияния на здоровье. Одно исследование, даже хорошо выполненное, не меняет клинические рекомендации автоматически.

Исходный материал можно прочитать тут.

© 2026 Док-Факт. Все права защищены. Материал носит исключительно информационный характер и не является медицинской рекомендацией. Перед изменением образа жизни или лечения всегда консультируйтесь с врачом или специалистом.