Не нужны изнуряющие тренировки: как нарастить мышцы за 5 минут в день

Ученые доказали, что для роста мышц и силы не нужны изнуряющие тренировки и боль в мышцах. Достаточно медленных контролируемых движений на «опускание» — так называемых эксцентрических упражнений. Исследование провели специалисты Эдит Коуэн Университета в Австралии под руководством профессора Кена Носаки, директора по науке о спорте и упражнениях.

Ученые показали, что мышцы во время фазы удлинения (когда вы медленно опускаетесь в приседании, опускаете руки в отжимании от стены или спускаетесь по лестнице) способны развивать большую силу при меньших энергозатратах, чем при обычных подъемах. В результате даже 5 минут таких простых движений в день дают заметный прирост силы, мышечной массы и общей выносливости — и всё это без спортзала и сильной усталости.

Что такое эксцентрические упражнения?

Это акцент именно на замедленном «опускании». Например:

• медленно садиться на стул (присед из положения стоя),
• медленно опускаться в отжимании от стены,
• медленно опускаться на пятки после подъёма на носки.

Мышцы в этот момент работают мощнее, но тратят меньше энергии и меньше нагружают сердце и лёгкие.

«Идея, что упражнения обязательно должны быть изнуряющими или болезненными, отталкивает людей. Вместо этого стоит сосредоточиться на эксцентрических упражнениях — они дают более сильные результаты при гораздо меньших усилиях, и даже спортзал не нужен!»,— профессор Кен Носака.

Такие движения хорошо знакомы нам по повседневной жизни, поэтому их проще внедрить в привычку. Особенно они подходят пожилым людям и тем, у кого есть хронические заболевания: нагрузка на сердечно-сосудистую систему минимальна, а польза существенная.

Почему это важно

Теперь вместо часа в зале с тяжёлыми весами и крепатурой на следующий день вы можете просто медленно вставать и садиться на стул 10–15 раз утром и вечером. Через несколько недель вы заметите, что подниматься по лестнице стало легче, спина меньше устаёт, а руки крепче держат сумки. Для многих это реальный шанс начать двигаться без страха «я не потяну» или «будет слишком больно». Регулярность побеждает интенсивность — вот главный вывод исследования.

Конечно, новички иногда могут почувствовать лёгкую болезненность, но она не обязательна для прогресса. Главное — правильная техника и постепенное увеличение времени под нагрузкой.

Хотя эксцентрические упражнения считаются безопасными, при наличии серьёзных проблем с суставами, сердцем или после травм обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом. Особенно важно это для людей старше 65 лет или с остеопорозом — начинать нужно очень мягко.

«Эти движения отражают то, что мы уже делаем в повседневной жизни. Это делает их практичными, реалистичными и легче соблюдаемыми. Когда упражнения кажутся достижимыми, люди продолжают их выполнять»,— профессор Кен Носака.

В итоге исследование переворачивает привычное представление о «тяжёлых» тренировках и открывает простой путь к силе для миллионов людей, которые раньше боялись начинать.

© 2026 Док-Факт. Все права защищены. Материал носит исключительно информационный характер и не является медицинской рекомендацией. Перед изменением образа жизни или лечения всегда консультируйтесь с врачом или специалистом.

Исходный материал можно прочитать тут.