Смузи или сок, что полезнее?
Фруктовые смузи и цельные фрукты ассоциируются с лучшими показателями здоровья, чем фруктовые соки и низкое потребление фруктов. При этом именно смузи показали самые благоприятные результаты: более низкую распространённость хронических заболеваний, лучшее самочувствие и меньший риск гипертонии, диабета и сердечно-сосудистых болезней.
Исследование провела учёный С. Бхуллар. В нём приняли участие 443 взрослых человека. Участников разделили на четыре группы в зависимости от того, какие формы фруктов они преимущественно потребляли: низкое потребление фруктов, только соки, только цельные фрукты или только смузи. В каждой из трёх «фруктовых» групп было примерно 86–97 человек. Исследование проходило как поперечное (на основе самоотчётов о питании, здоровье и образе жизни). Результаты опубликованы в журнале Frontiers in Nutrition в этом году.
Смузи-группа показала лучшие результаты по большинству показателей. Распространённость гипертонии составила всего 19 %, высокого холестерина в районе 20 %, диабета около 8 %. У людей из этой группы был нормальный ИМТ, самые высокие оценки физического и психического здоровья, меньше всего обращений к врачам (в среднем 2,9 визита в год) и на 60 % ниже шансы иметь гипертонию или принимать лекарства по сравнению с группой с низким потреблением фруктов. Шансы сердечно-сосудистых и психических проблем были ниже на 70–80 %.
Цельные фрукты тоже дали хорошие результаты, но чуть менее выраженные, чем смузи. А вот группа, которая предпочитала соки, показала худшие показатели: самый высокий риск хронических заболеваний, избыточный вес, больше всего визитов к врачам (4,9 в год) и в 14,6 раза выше скорректированные шансы развития диабета по сравнению с контрольной группой. У них также чаще отмечались проблемы со сном, энергией и психическим здоровьем.
Авторы связывают преимущества смузи с тем, что при взбивании сохраняется вся клетчатка фруктов (в отличие от соков, где она удаляется), что способствует лучшему насыщению, замедляет всасывание сахаров и улучшает усвоение микронутриентов и полифенолов.
Почему это важно?
Вместо того, чтобы выпить стакан апельсинового сока на завтрак, нужно бросить в блендер целый апельсин, банан и горсть ягод. Простой рецепт не просто вкусного напитка, а полноценный приём пищи, который надолго насыщает и не вызывает резких скачков сахара в крови. Это как разница между быстрым перекусом конфетой и сытным салатом: один даёт пустые калории и скоро снова хочется есть, а другой действительно реальную пользу организму. В повседневной жизни, особенно если вы стараетесь есть больше фруктов, но не всегда успеваете чистить и жевать яблоки, смузи становятся удобным и действительно более здоровым выбором. Они помогают поддерживать нормальный вес, снижать риск диабета и гипертонии и просто чувствовать себя лучше без лишних усилий.
Конечно, исследование показывает только ассоциации, а не прямую причинно-следственную связь (люди, которые пьют смузи, часто ведут более здоровый образ жизни в целом: больше двигаются, меньше курят). Поэтому нужны долгосрочные исследования. Тем не менее, результаты уже сейчас подсказывают, что диетические рекомендации стоит пересмотреть и отдельно выделять смузи как полезную форму фруктов, а не приравнивать их к сокам.
Исходный материал можно прочитать тут.